Most liked posts

A szénhidrátokkal kapcsolatos legfontosabb alapismeretek

By Árpi 4 év agoNo Comments
Home  /  Táplalkozás  /  A szénhidrátokkal kapcsolatos legfontosabb alapismeretek

 

Számos szénhidráttípust ismerünk és mind különböző fiziológiai hatással van a szervezetünkre. A szénhidrátok fontos üzemanyagai az agynak és az izmoknak, de fontos tudni, hogy ezek az élelmiszerek milyen gyorsan jutnak a gyomron keresztül a véráramba és kerülnek felhasználásra. Ha ebből az üzemanyagból a szervezet rövid idő alatt kap sokat, akkor muszáj védekeznie, mert a kiváltott hatás ártalmas lehet. A szervezet inzulin hormon termeléssel csökkenti a vérben hirtelen magasra szökkent vércukorszintet és a felesleget a zsírraktárakba takarítja el.

bread-587597_1280

A szénhidrátok felszívódásának gyorsasága és vérbe jutása mindig az adott élelmiszer illetve étkezés fehérje, rost, zsír tartalmától , és ezek arányaitól függ. Ezen tényezők összhatásaitól függően lesznek a szénhidrátok gyors vagy lassú szénhidrátok. Természetesen a szervezetünknek a legjobb ha a szénhidrátürülés lassú és ez szerint határozzuk meg az élelmiszerek Glikémiás indexét (GI).

A glikémiás index alapján 3. kategóriába osztjuk az élelmiszereket

  • I.Katergória – alacsony glikém indexű (lassú) szénhidrátok (<55)
  • II. Kategória – közepes glikém indexű szénhidrátok (56-90)
  • III. Kategória – magas glikém indexű szénhidrátok (<70)

Példaként felsorolok pár ilyen élelmiszert a leglassabaktól a leggyorsabbakig ahol a vérbejutás gyorsaságát a magvak nagysága illetve a feldolgozási módja (őrlése) határozza meg:

 

  • teljesőrlésű magvakból készültek (alacsony GI)
  • búzadara (alacsony GI)
  • rost (alacsony GI)
  • rozskenyér, graham , gríz, kuszkusz , (közepes GI)
  • teljes kiőrlésű liszt, ebből készült tésztafélék (magas GI)
  • sima liszt, finom liszt, „nullás liszt“ (nagyon magas GI)
  • cukor (ultra magas GI)

 

Következő  két csoport, ami szerint felosztjuk a szénhidrátokat

 

A. Acelluláris, magasan koncentrált  :                                                                    B.  Celluláris, alacsonyan koncentrált:

MagasGL zoldsegek-gyumolcsok-szezonja

  • (A) Magasan koncentrált szénhidrátok: minden olyan szénhidrát amely víztartalma alacsony és rengeteg gyorsan feldolgozható energiát  tartalmaz (magasan kalorikus). Kenyér, pékáruk, kalácsok, tésztafélék, rizs, burgonya, malomipari termékek. Azért acelluláris mert a szénhidrátzárványaikat a feldolgozás (őrlés során) során szétzúzták így ezek sokkal gyorsabban a váráramba tudnak jutni.
  • (B) Alacsonyan koncentrált szénhidrátok : ide tartozik minden zöldség és gyümölcs. Ezeket az élelmiszereket a magas víz és az alacsony energiatartalom jellemzi. Mindezek felett rengeteg fontos vitamint, antioxidánst, nyomelemet és ásványi anyagot tartalmaznak amelyekre a szervezetnek valóban nagy szüksége van (tápanyag dús élelmiszerek). Általában kevésbé feldolgozottak és a keményítő zárványaik, természetes formájukban jutnak be a szervezetünkbe.

 A magasan koncentrált szénhidrátok fő szerepe az izommunkához,  és az agy működéséhez( pl.intellektuális  tevékenységek) szükséges energia szolgáltatása. Célszerű a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása közepes vagy alacsony glikém indexel. A szénhidrátok felszívódási gyorsasága tehát a glikémiás indexe nagyon jól befolyásolható a fentebb már említett zsírok és fehérjék hozzáadásával. A fehér sima lisztből készült magas GI kenyérből nagyon könnyen varázsolhatunk közepes glikém indexű élelmiszert pl. rostok, tehénvaj, olíva olaj, dió, kemény sajtok, cottage szemcsés sajt hozzáadásával. Természetesen ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem. Ettől függetlenül nem ajánlatos a sima liszt, vagy egyszerű cukrokból készültek fogyasztása mert negatív élettani hatásukat mindenképp kifejtik és a tápanyagtartalmuk roppant alacsony (tápanyagtartalom nem egyenlő kalóriatartalom!!)

Nagyon ritkán fordul elő hogy a szervezetünket olyan mértékben kimerítjük, hogy gyors energiapótlásra van szükségünk (cukrok vagy sima lisztből készült élelmiszerek bevitele) . Mi sem rosszabb annál, mikor abban a hitben fogyasztunk kalácsokat, édességeket és cukros italokat hogy izmainknak és agyunknak a megfelelő üzemanyagot biztosítjuk. Ez az optimális táplálkozásban abszolút nem így működik és mindezek felett káros hatással is van az egészségre (elhízás, metabolikus megbetegedések, hormon egyensúlytalanságok,  stb.). Igaz hogy egy gyorsan felszívódó szénhidrát (fehér rizs, méz, cukor, sima lisztből készültek) felszívódási sebességét lassíthatjuk zsírokkal de ez nem ajánlatos sőt káros. Válasszuk a  keményítőben gazdag feldolgozatlan forrásokat és adjunk az étkezésekhez minél több friss zöldséget vagy rostot( béta-glükán, almarost). A magas glikém indexű szénhidrátokat jobb teljesen elkerülni mert ezek az ember evolúciója során abszolút nem voltak jelen és hosszútávon csak problémákat okoznak.

Ideális magasan koncentrált szénhidrátforrások:

 

  • zab: zabpehely ( nem corn flakes!), hajdina,
  • tönköly és a tönkölylisztből készült termékek- tésztafélék ,kenyerek stb. ( én a gluténtartalmuk miatt nem szoktam ajánlani őket)
  • főtt köretek: köles, barna rizs, vadrizs, fekete rizs, burgonya, édes burgonya,  tök, kukorica, quinoa, lencse, rizstészta, kukoricatészta,
  • Pékáru: teljes kiőrlésű és magvas pékáruk kicsivel jobb döntés de a glutén tartalmú gabonafélék napi szintű fogyasztását senkinek nem ajánlom.

Példák a megfelelő élelmiszer kombináláshoz hogyan változtassuk a gyorsan felszívódó szénhidrátokat barátságosabbá (alacsonyabb GI index).

  • zab: forrázott zabpehely tradicionális tehénvajjal (nem margarinnal), kókusz olajjal, lenmaggal, dióval, + 3-5g almarosttal egy porcióban. (lehetőség   szerint még jobbá tehetjük az összetételt protein hozzáadásával)
  • tésztafélék : olíva olajjal leöntve és kemény sajtokat hozzáadva ,dióval és minél nagyobb mennyiségű zöld leveles zöldséggel.
  • teljeskiőrlésű pékáru és kenyér (alkalmanként): vajjal, enyhén sózott olíva olajba mártogatva, mindig zöldséggel és lehetőség szerint kemény sajtokkal fogyasztva.
  • főtt köretek: köles, fehér rizs , hajdina, édes burgonya,  burgonya: némi vaj, vagy  olíva olaj hozzáadásával, szemcsés cottage sajttal, tojással és zöldséggel fogyasztva.

Az alacsonyan koncentrált szénhidrátok (zöldség és gyümölcs) vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak a szervezet számára. A zöldségeknek nagyon pozitív hatásuk van a szervezetünkre, ezért rendkívül fontos, hogy a mindennapi étrendben szerepeljenek főként zöld leveles zöldségek. Jótékony hatással vannak az emésztésre és a bélműködésre. Nem megfelelő mennyiségű zöldség fogyasztásnak jóval negatívabb következményei lehetnek mint a kevés gyümölcsfogyasztásnak. Egyeseknél a zöldségek puffadást okozhatnak, ez esetben a hőkezelési módon kell változtatni vagy érdemes az erjesztett zöldségekkel próbálkozni.

Szénhidrátfogyasztás túlsúly vagy elhízás esetén

Túlsúly vagy elhízás esetében nagyon fontos hogy különösen figyeljünk a tápanyagok közti arányokra. A szénhidrátok bevitelének mennyiségét (a zöldségek és a por formájában bevitt rostok kivételével) a minimumra kell csökkentenünk. Viszont a zöldségek, fehérjék és az a zsírok arányát a szénhidrátokkal szemben növeljük. A túlsúlyos embereknek  minden egyes étkezésének min. 50% át zöldségeknek kéne alkotniuk.

Ahhoz, hogy te és a gyermekeid ne hízzanak, vagy akár fogyjanak is, (megfelelő aktivitás nélkül lehetetlen) de mindenképpen egészségesebb arányokban táplálkozzanak a következő energiabeviteli arányokat ajánlatos betartani:

  •       20% fehérje- hús , hal , sajtok , tojás ,stb.
  •       45-60% zsír – hal olaj, oliva olaj ,dió , magvak ,stb.
  •      20-25% szénhidrátok – gabonából készültek (gluténmentes a legjobb) ,barna rizs ,burgonya, édes burgonya, zöldségek, zab, köles, hajdina, keményítőtartalmú zöldségek

Egy 100 kg-os 15% testzsírszázalékkal rendelkező férfi esetében (85 kg aktív testtömeg) a következőképpen értendő.

127 g fehérje – 510 Kcal

150 g szénhidrát – 600 Kcal (ez a grammérték erősen függ az illető sportaktivitásától. Edzés és pihenőnapoktól is.)

220 g zsír – 1980 Kcal

Ide kattintva egy következő cikkben részletesebben írok az arányokról és az energiaigény fedezéséről.

Az édességek, cukorkák, cukrozott kalácsok, csokoládék, fagylaltok, édes üdítők, nagyüzemileg tenyésztett állatok zsírjának fogyasztása értelemszerűen kizárt!

A kívánt cél felé haladva, egyre több felesleget sikerült leadni és izomtömeget felszedni, akkor lassú mértékben növelhető az összetett szénhidrátok bevitele és a zsírok csökkentése.  A táplálkozásban való kísérletezés  először kihívásnak és összetett feladatnak tűnhet. Ha nyitsz, és cselekszel ezen a téren, akkor tedd azt mindig fokozatosan, kis lépésekben. Figyeld a tested reakcióit és következtess belőlük. Ha akadályokba ütközöl fordulj hozzám bizalommal. Sok sikert kívánok.

 

Category:
  Táplalkozás
this post was shared 0 times
 000
About

 Árpi

  (58 articles)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.