Most liked posts

HOGYAN BÁNJUNK A SZÉNHIDRÁTOKKAL

By Árpi 4 év agoNo Comments
Home  /  Táplalkozás  /  HOGYAN BÁNJUNK A SZÉNHIDRÁTOKKAL

A szénhidrátok nagyon jó szolgálóink, de nem szabad hagynunk, hogy átvegyék az irányítást. A szénhidrátok fokozhatják a fizikai teljesítményt és a regenerációt, de nem megfelelően használva romokba is dönthetik az anyagcserét. Egy kétélű fegyver, amivel ha jól célzol eredményes lehetsz de ha rosszul használod akkor az egészségeddel fizetsz.

Tanulj egy kis fegyverforgatást…

Amennyiben régebbi olvasója vagy a blogomnak, tudod hogy egy alacsony szénhidráttartalmú étkezést hirdető szemlélet köré épül. Ma sem fogom a szénhidrátokat (egyszerű és összetett) az egekbe magasztalni, csak megpróbálok kicsit rendet tenni a fejekben hogyan tudjuk őket úgy használni, hogy a javunkat szolgálják. Elsősorban fontos tudnunk, hogy mi miatt optimalizáljuk az életmódunkat és úgy egészében mi is a célunk. A testsúly és a külső miatt? Sportban nyújtott teljesítmény miatt? Másképp kell használnia a szénhidrátokat annak aki nagyon gyakran sportol, és annak is aki hobbisportoló s nem kell sietnie sehova a regenerációval.  A regeneráció egy kulcsfogalom a szénhidrátfogyasztás témakörében.

Egyetlen ok, ami miatt a szénhidrátfogyasztással manipulálni szükséges az a regenerációs idő menedzselése. A szénhidrátok segítségével képesek vagyunk a gyorsabb glikogéntöltésre, amely hatással van a szuperkompenzációra és a teljes regenerációra is. Van viszont néhány részlet, amire ha nem figyelünk oda, akkor nem a szénhidrátok fognak szolgálni minket, hanem mi válunk az ők rabjaivá. Hogyan védd ki hogy ne légy egészségtelen, elhízott szénhidrátfüggő?

 

Hogy miért szükséges kontrollálni a szénhidrátbevitelt.

 

Az hogy miért is olyan veszélyesek a szervezet számára a szénhidrátok a legegyszerűbben így fogalmaznám meg: minél több egyszerű vagy összetett szénhidrátot fogyasztunk, annál inkább válik az anyagcserénk a függőjévé. A magas szénhidrátbevitel a hormonrendszer felborulásához vezet. A jó néhány ebből következő probléma közül egyik leggyakoribb az inzulin rezisztencia is. Az inzulin rezisztencia következménye a megtört meggyengült egészség (gyakori fáradtság, energiahiány, gyenge immunrendszer, stb.) és a cukorbetegség előszobájaként is emlegetni szokták.

Hogy képben legyél, egyáltalán nem az édességfogyasztásról, süteményekről, magas cukortartalmú italokról, csipszekről, cukorkákról, nyalókákról van itt most szó. A problémák kialakulásához teljesen elegendő, ha olyan élelmiszereket fogsz fogyasztani, amelyek rövid idő alatt cukorrá (glükóz) alakulnak, és ezzel gyorsan emelik a vércukorszintet. Hogy melyek ezek az élelmiszerek? Ezt azért már illő lenne tudnod, de ismétlésképp felsorolok néhányat: lisztből készültek, kenyér, pékáru, gabonafélék, burgonya, rizs, tésztafélék, pizza, érett banán, gabonafélékből keszült pelyhek, zabpehely stb., rozs, árpa, kuszkusz, amaránt, stb. Részlegesen ide tartoznak a hüvelyesek, néhány gyümölcs, gyökér és gumós zöldségek. A gyümölcsök és a zöldségek ebben az értelemben viszonylag biztonságosak mert rengeteg vizet tartalmaznak és kevésbé koncetráltak. A hüvelyesek a rosttartalmuk miatt szintén biztonságosnak mondhatóak.

A szükségleteken felül bevitt fehérje is cukrokká alakul és teljesen indokolatlanok az ezzel kapcsolatos magas fehérjebevitelű ajánlások. Az egyetlen makrotápanyag ami nem változik cukrokká a szervezetünkben az a zsírok.

Az összes fentebb említett tápláléktípus (a rostokon és a zsírokon kívül) a szervezetünkben előbb vagy utóbb cukorrá (glükóz) alakul és ezúton nyújt számunkra energiát. A megemelkedett cukorszint a test számára toxikus és a szervezetet intézkedésekre sarkallja. A glükóz a szervezetünk számára nem esszenciális (nélkülözhetetlen) tápanyag. Amennyire mindenképp szüksége van belőle néhány szervünknek (ivarszervek, vese, retina,  stb.) azt a szervezetünk a gluköneogenézisfolyamat segítségével elő tudja állítani. Sőt még az agy is képes a zsírsavakból nyert ketontestekfelhasználására egészen 75%-ban a teljes napi energiaigényét tekintve.
A ketontestek egy természetes üzemanyagtípus a szövetek és az agy számára amit a máj termel zsírsavakból (étrendi vagy testzsírból). Képzeld hogy a csecsemők is keto adaptált üzemmódban jönnek a világra ami azt jelenti, hogy a szervezetük rendkívül effektíven tudja hasznosítani az anyatejből beáramló zsírokat. Mellesleg nem hiába az anyatej a legkomplexebb összetételű és zsírsavakban gazdag biotáplálék a világon. Az anyatermészet mindenkiben kialakította a zsírhasznosítási képességeket és ezt meg is tudjuk őrizni egy életen át. Gondolod hogy a természet tévedett ? Elárulom ő nem szokott tévedni…

Olvasd el a következő teljesen logikus összefügést:

Egy átlagosan edzettnek mondható férfi testében a szénhidrátraktárak mennyisége glikogén formájában (májban és a vázizomzatban) kb. 1300 Kcal. Ugyanennek a 70 kg-os, 8% testzsírral rendelkező férfinak a zsír formájában tárolt energiájának a mennyisége 54000 Kcal. Ez a mennyiség kb. 21 darab maratoni táv lefutására elegendő. Szerinted melyik üzemanyagformát természetesebb a szervezetének égetnie. Azt, amelyikből csak kevés áll rendelkezésre és az életmentő szituációkban kihasználható (anaerob mozgásformák menekülés, harc az életben maradásért, stb.) vagy azt, amelyikből a szénhidrátokhoz viszonyítva rengeteg áll rendelkezésre még abban az esetben is mikor nincs mit ennie. Hogy működik ez szerinted valójában a természetben? Tényleg azt hiszed, hogy a cukrokra van felállítva a rendszer?

Hogyan magyarázható az a tény hogy a vadonban élő farkasok 2 hét teljes éhezés után nem veszítenek egy gramm izomtömeget sem és képesek egy vadat hajszolni akár 20 km-en át felváltott intervallum sprinttel? (most a farkasok vo2max értékét ne vegyük figyelembe, ami 160 körül mozog) Gondolod, hogy az anyagcseréjük cukor alapú és titokban energiaszeleket majszolnak? Nem valószínű…

Ugyanúgy, mint a farkasok mi emberek is akkor működünk a legjobban, ha a testünk képes a zsírokat jól hasznosítani. Amennyiben a hormonrendszered megfelelően működik a szervezeted hatékonyan tud energiát meríteni pl. a derekadon lévő zsírrétegből. Mindezt úgy, hogy a végletekig védeni képes az aktív szöveteket, az izmokat, a belső szerveket és az agyat. Ugyanakkor ez az üzemmód megszabadít egy manapság eléggé elterjedt egészséggel kapcsolatos tévhit gyakorlásától. A 3-4 óránkénti étkezéstől. Ha jól működsz, nem kell többé azzal foglalkoznod, hogy mit fogsz enni 3 óra múlva.

Az energiaszükségleteket tekintve csakis egyetlen szabályra kell, hogy hagyatkozz. Ez a szabály pedig az éhségérzet. Ha éhes vagy akkor egyél, ha nem vagy éhes, akkor a tested éppen 200-300 Kalória mennyiségű zsírt használ fel a hasadról vagy a fenekedről. Még mindig azt hiszed, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Korunk nagy problematikája az, hogy a szénhidrátok és a gabonafélék fontossága extrém módon túl van értékelve. Oda jutottunk, hogy az ezek a táplálékok vannak az egészségvédő életmód szuperélelmiszerivé beállítva. Hogy ennek mik a következményei ahhoz elég csak körülnézni (elhízottság, metabolikus szindróma, civilizációs betegségek, rák, Alzheimer kór stb.). Szerintem nem árulok el nagy titkot, ha leírom ki a kialakult helyzetért a felelős. Az élelmiszeripari lobbi mely óriási befolyással rendelkezik a média a hivatalos egészségügyi szervezetek (WHO) és szakorvosok felett is.

Ha gyorsabb öregedésre és túlsúlyra vágysz, akkor fogyassz sok szénhidrátot.

Ha jelenleg is magas szénhidráttartalmú az étrended, a tested tudja hogyan mentse meg magát ettől a toxikus tehertől. Egyszerűen elégeti azt. Ha a sejtek nem győzik elégetni és hőenergiává alakítani a cukrokat, akkor a glikogénraktárakba tölti azt (máj és vázizomzat). Ha ezek a raktárak is tele vannak (ami a mozgásszegény életmódot folytatóknál alap) akkor a fölös cukrok zsírként tárolódnak a zsírszövetben. Mellesleg ha az étrend a glükózra metabolizálódó ételek mellett rendszeresen tartalmaz egyszerű cukrokat is, akkor a szervezet teljesen felhagy a zsírégetéssel és kizárólag a cukrokra fog hagyatkozni energianyerés céljából. Ezt hívjuk anyagcsere károsodásnak vagy az anyagcsere rugalmatlanságának. Itt az a pont amikor nem a szénhidrátok szolgálnak minket hanem mi őket.

A szervezet a glükóz függőjévé válik mert az étrend azt váltotta ki hogy teljesen felhagyjon a fő üzemanyag, tehát a zsírok (ketontestek) égetésével.

A dominóeffektus beindulA sérült hormonrendszer nem teszi lehetővé a zsírégetést, mert az inzulinszint folyamatosan csak megemelkedett. Ebből következik a máj és az izmok inzulin rezisztenciája. Ha ez kialakult, akkor nemcsak regenerálódni nem képes a szervezet, hanem a glikogén raktárakat sem képes visszatölteni, mert rezisztens az inzulin parancsára.

Az inzulinrezisztens emberek  glikogénraktárai szinte mindig üresek (inzulinrezisztancia mértékétől függően).

A rettenetes energiahiány és fáradékonyság mellett ez hosszú távon a máj károsodásához és a méregtelenítő képességnek a csökkenéséhez vezet.  A szervezet egyszerű célponttá válik minden betegség és baktérium számára mert az immunrendszer megtört. Ehhez még hozzáadódik a munkahelyi stressz, esetleg a hosszantartó edzésekből származó stressz miatti megemelkedett kortizol („stressz hormon”) szint. Ezek mind-mind tovább fokozzák a cukor anyagcserét és kész is van a fatális probléma, amit az ember okozott saját magának.

Az ember saját anyagcsere károsodásának a mókuskerekébe jutott, ahol elviselhetetlen éhség érzetek gyötrik és nagyon gyakran érez étvágyat olyan ételekre, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak (vagy amik nagyon rövid idő alatt változnak cukrokká).

A gyakori édesség és olyan élelmiszerek fogyasztása melyek gyorsan cukrokká alakulnak nem más, mint az egészséggel való hazárdjáték. Erre leginkább a gyermekek fizetnek rá, akiket szüleik már a csecsemőkor után szoktatnak az ilyesféle étrendhez.

 

Egy egyszerű folyamatleírás hogyan alakul ki az ördögi kör.

Sok cukor és szénhidrát => magas vérinzulinszintek => a szervezet képtelen zsírt égetni üzemanyagként => cukorraktározás a zsírszövetbe => gyors szénhidrátok hiányakor a vázizomzat leépítése cukornyerés céljából (katabolizmus) => izomtömegvesztés => kondícióhanyatlás mert az izmok hiányában az erő is csökken => növekvő testzsírszázalék => kontrollálhatatlan éhségérzetek édes ételek iránt mert az agy és az izmok energiahiányt jeleznek => Muszáj bevinni valami édeset vagy szénhidrátban gazdagot és ez így megy körbe-körbe.

A tanulság így szól: Az emberiség nem azért hízik mert keveset mozog és többet eszik. Azért hízik, mert az étel, amit fogyaszt olyan változásokat idéz elő a szervezetében, ami még több evésre és kevesebb mozgásra ösztönzi.

Mit tehetsz, hogy ezt elkerüld?

 

Fogyassz szénhidrátokat úgy, hogy azok hatása a legkevésbé befolyásolja a hormonrendszered

Hogy érthető legyen az összefüggés: az étkezéseddel elérni kívánt cél az, hogy optimálisan működhessen a nap folyamán a hormonrendszered. Ez annyit jelent, hogy a vércukorszinted és az inzulinszinted is optimális szinteken tartod. Minél magasabb inzulinszinteket érsz el a nap folyamán és ezt ráadásul többször is hullámzásszerűen, annál nagyobb károkat okozol magadnak anyagcsere szinten. Majd ezúton válsz a szénhidrátok rabjává is. Az elhízás már az utolsó védekező mechanizmus, amivel test védekezni képes a rá zúduló teher alól. A rossz táplálkozási szokásokkal a zsírszövetet eddzük fickósra. A zsírszövetbe raktározza el a test az összes élelmiszerből felgyülemlett káros, idegen, toxikus, cukoranyagcsere mellékterméket. Pontosan ezért a hagyományos méregtelenítő kúrák mind haszontalanok. Különféle gyökerek, teakúrák, csodabogyók a toxikus anyagokat a zsírszövetből soha nem fogják kipucolni. Pontosan ezért kell az elhízást, mint az embert megmentő jelenséget szélesebb összefüggéseiben megérteni.

Amennyiben a hormonrendszer megfelelően működik, a testnek nincs oka arra, hogy a zsírraktárakba raktározzon. Ellenkezőleg, a zsírt használja fel fő energiaforrásként. Ez az, amit mindnyájan olyannyira el szeretnénk érni.

Fontos hogy ezen a területen tájékozott légy és kiismerd magad az olyan fogalmak közt, mint a glikémiás index és a glikémiás teher. Ezek a fogalmak röviden annyit jelentenek, hogy az adott étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet (GI). A  glikémiás teher pedig egy adott egységnyi étel mennyiségben előforduló szénhidrát mennyiségét jelenti (GL). A fogyasztott ételek felszívódása és glikémiás terhelése minél alacsonyabb annál jobb neked.

A teljes kiőrlésű pékáru egyáltalán nem megoldás, pont ellenkezőleg. Igaz hogy a teljes kiőrlésű termékek több értékes vitamint, rostot, enzimet, csírát tartalmazhatnak és a felszívódásuk lassabb. Viszont egy nagyobb mennyiség elfogyasztása után a magas glikémiás terhelésnek és a viszonylag alacsony glikémiás indexnek köszönhetően egy hosszan tartóan nemkívánatos hormonválasz lesz jelen a szervezetben. Tehát a sima liszt, rizs, burgonya,tészta, pizza, egyszerű szénhidrátok nagyon hirtelen nagyon magasra emelik a vércukorszintet ami hirtelen vissza is fog zuhanni (akár hypo tünetek is lehetnek).  A teljes kiőrlésű termékek viszont kevésbé emelik meg, de azt jó hosszan és ezzel az inzulinszint is hosszú időn át megemelkedett lesz. Ha a kettő esetet egymás mellé tesszük, akkor az összesen kibocsájtott inzulin jóval több a teljes kiőrlésű terméknél, mint a sima lisztből készült esetében.  Hányadik emeletről jobb kiugrani? A 10-ről vagy a 12-ről? Legjobb nem ugrálni, vagy ejtőernyőt használni.

11030742_10153120732194512_309373851_o

Hogyan használjuk a szénhidrátokat

Nem szeretném, hogy ez a cikk egy szénhidrátellenes hadjáratként vésődjön az emlékezetedbe, ezért felsorolok néhány tippet hogyan használd effektíven az étrendedben ezt a tápanyagtípust.

  • Fogyassz annyi biztonságos szénhidrátot (rizs, krumpli, édes krumpli, köles, articsóka, banán, tésztafélék stb.) hogy a belőlük származó energia a teljes energiaigényed 20%-át alkossa. A további 20-30%-ot a fehérjék (max. 1,5g/zsírmentes testtömeg kg) és a fennmaradó 40-60%-ot pedig a gondosan megválogatott egészséges zsírok.
  • A maximális szénhidrátmennyiség még a kőkeményen sportolók körében is a 1,5g/ zsírmentes testtömeg kg.
  • Azok az emberek, akik kevesebbet sportolnak heti 3 alkalomnál, teljesen elegendő lesz a 1g szénhidrát / zsírmentes testtömeg kg. Ez különösképpen igaz a túlsúlyosokra és az elhízottakra.
  • A sok dinamikus mozgást vagy erősportokat végzők, akik heti 5 vagy több alkalommal végeznek anaerob edzésformát, azoknak több szénhidrátra lesz szükségük, mint a kitartó edzést végző aerob sportolóknak.
  • A több az maximum 1,5 g/ ATT kg-ot jelent (zsírmentes testtömeg kilogramm). Aerob sportolók 1 g vagy kevesebb.  Az ilyen értékek mellett a vér ketonszintek kb. 0,2-0,5 mmol/L közt mozognak.
  •    Magasabb ketontest termelést csakis a szénhidrátcsökkentéssel lehet elérni, de ez a dinamikus anaerob sportolóknál a teljesítménycsökkenéssel és a regenerációs idő meghosszabbodásával jár.
  • Az aerob sportolóknak több előnyük származhat a magasabb szintű ketózisból (1,5-től 5 mmol/L), mert az ő glikogénfüggésük a sportban alacsonyabb. Egy viszonylag jól zsíradaptálódott személy aki az edzései túlnyomó részét kb. a vo2 max 75%-val végzi,  el tudja látni az energiaigényét zsírsavakból és ketontestekből.
  • Egy anyagcsere szinten jól zsíradaptálódott egyén képes óránként 74-112g zsír elégetésére, amíg egy rokkant metabolizmussal rendelkező csak 11-60 g zsírt képes mobilizálni.
  • Magas szintű zsíradaptációs képességeket nem lehet elérni 1,5 g szénhidrát/ ATT kg felett.  Ez lehetetlen.
  • Mindenkire érvényes hogy az edzés éhgyomorra sokkal effektívebb a zsíradaptációt tekintve mint az edzés előtti szénhidrátfogyasztással (magasabb zsíroxidáció az edzés alatt).
  • Mindenkire érvényes hogy a nap folyamán érdemes az inzulinszintet minél alacsonyabb értékeken tartani, hogy a ketontest termelődés a lehető legmagasabb legyen (beleértve az edzés előtti időszakot is).
  • Az alulevési fázisban megengedettek a magas rosttartalmú élelmiszerek (diófélék, hüvelyesek, édes burgonya, éretlen banán stb.) mert a belőlük származó rostok nem a vékonybélben alakulnak glükózzá, hanem a vastagbélben zsírsavakká ezzel segítve a ketózist.
  • A metabolikus reset vagy nevezzük cheating day-nek a sportolóknál kb. heti egyszer megengedett. E napon egy 5-6 órás időablakban nagyobb mennyiségű szénhidrátot is behivetnek (kb. 300-400 g).
  • Ennek a pozitív oldala az, hogy biztosan rövid idő alatt feltöltődnek a máj és a vázizomzat glikogénraktárai, de ez magával vonhat néhány negatívumot is:hőhullámok, kellemetlen közérzet, fejfájás, vízmegkötés (minden egyes gramm szénhidrát 4 gramm vizet köt meg a szervezetben).
  • A felemelő regenerálódottság érzete a szénhidrát feltöltési ablaktól számítva kb. 2 nap múlva érkezik, ami jól kihasználható pl. versenyeken. Ezt a módszert mindenkinek saját magán érdemes kitapasztalni. Mindnyájan különbözünk és ahhoz, hogy ez„csúcspillanat” kihegyezett legyen, muszáj lesz önmagunkon próbálgatni – kísérletezni.
  • Ezt a módszert a túlsúlyosok nem használhatják (teljesen felesleges). Ez csak a 10% testzsír alatti férfiak és a 18% alatti nők lehetősége.
  • Az ideális időszak a szénhidrátbevitelre az este (most csodálkozol, igaz?) az étkezés utolsó tételeként akár az egész napi bevitelmennyiség egyszerre. Fontos viszont betartani, hogy az étkezés és a lefekvés közt teljen el kb. 3 óra. Ez azért szükségszerű, mert a szénhidrátok hatására megemelkedik a vércukorszint és az inzulinszint is. Nekünk meg kell várnunk, míg ezek optimalizálódnak, visszaesnek a normális tartományba. Ugyanis az éjjeli regeneráció és a növekedési hormon kibocsájtódás nem fog végbemenni optimálisan megemelkedett inzulin és cukorszint mellett, ami szörnyű baj lenne.
  • Az esti szénhidrátbevitelnél válasszunk a gyorsabb szénhidrátforrásokat (rizs, burgonya, tésztafélék, zab stb.) mert a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű források a fogyasztás utáni időszakban jóval tovább tartják a megemelkedett glükóz és inzulinszintet. Ha ez a fokozott hormonválasz belenyúlik az alvásunkba az nemkívánatos következményekkel jár (felületes alvás, rossz regeneráció).
  • Ezt a módszert a túlsúlyosok is alkalmazhatják, de az ő esetükben szigorúan betartandó az 1g szénhidrát / ATT kg. Minél nagyobb a túlsúly annál szigorúabban érdemes a szénhidrátokkal bánni egészen addig, míg az inzulin és leptin rezisztencia nem jön rendbe.
  • Utolsóként említeném, hogy mindenki számára biztonságosabbak a gluténmentes szénhidrátforrások (rizs, amaránt, kukorica, burgonya, chia, quinoa, köles). A cöliákia a lisztérzékenység extrém megnyilvánulása. Attól hogy nem vagy cöliákiás még nagy valószínűséggel (az emberiség többsége)  vált ki benned  a gabonafehérje nem kívánt reakciókat:  afta, migrén, magas gyulladászszint, szivárgó bél, allergiák, autoimmun reakciók stb. Tégy egy próbát és tarts 30 napos gluténmentes diétát.
  • Gondolom nem kell említenem, hogy a fogyasztott források GMO-tól mentes biogazdálkodásból származzanak.

 

Az információk tájékoztató jellegűek és semmilyen egészségügyi probléma megoldására nem alkalmasak. Ahhoz hogy pontos étrendet és testreszabott tanácsokat tudjak neked adni egy személyes anamnézis szükséges (étkezési napló, vérvizsgálatok, pajzsmirigy működés, spiroergometria teszt stb.)

 

forrás: www.vladozlatos.com

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos!

Category:
  Táplalkozás
this post was shared 0 times
 000
About

 Árpi

  (59 articles)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..