Alkosd meg a saját étrended

11.12.2013
Alkosd meg a saját étrended >>

 Előző cikkben tett ígéretemnek eleget téve, most már az étkezésről írok. Egy eléggé átfogó, de ennek ellenére nem túl hosszú írást próbáltam készíteni. Tudom, hogy sok olyan szintén embernek nevezett életforma van köztetek, aki egyszerűen nem szeret olvasni, csak tudni akar. Félreértés ne essék, nem az ő kedvükbe szeretnék járni, csak áttekinthető, érthető írást szerettem volna összehozni. Az alábbi téma pont az a téma, amit lehetetlen egy cikkben kifejteni, de a plusz magyarázatokat kattintható hivatkozásokkal oldottam meg. A hivatkozásokban bővebb magyarázatokat találhatsz.

Saját étrend kialakítása, vagy akinek tetszik az használja a Diéta szót. Azért nem szeretem a diéta szót használni, mert a napi tápanyagszükségletek kielégítéséről van szó, tehát nincs benne semmi megvonás vagy koplalásra kényszerítés. Napjainkban az a normális, hogy a  napi kalóriaszükségletünknek gyakran a négyszeresét, a vitamin/ásványianyag  és a többi tápanyagszükségletnek viszont a felét sem visszük be a szervezetünkbe. A feldolgozott ételekből, oxidálódott olajokból, sok esetben karcinogén anyag tartalmú élelmiszerekből viszont nem szenvedünk hiányt. Habzsoljuk őket. A lányok sírdogálnak ha pattis az arcuk, herpeszeik vannak, popsikájuk pedig narancsbőrös. Fiúk férfiak pókhassal mászkálnak és mindegyiknek megvan a maga egészségügyi gondja már bőven 30 alatt is.

Milyen tápanyagokra van szükségünk milyen mennyiségben? Alakítsd ki a saját étrended.

Az emberi szervezet az energiaigényét 3 fő tápanyagcsoportból fedezi (fehérjék, szénhidrátok, zsírok). Legyen bármi is a célunk az életben és itt nem csak fizikai teljesítménnyel járó célokra gondolok, fontos hogy a szervezetünk szükségleteit kielégítsük. Mert ha nem tesszük, akkor előbb vagy utóbb feladja és lőttek a céloknak. Nagyon nagy a hangsúly a 3 tápanyagcsoport arányain. Ugyanis ma már bizonyított tény, hogy ha ezen tápanyagcsoportok közül kettő aránytalanul nagy mértékben fogyasztott akkor az a hormonális egyensúly felborulásához vezet. Ha borul a hormonrendszered, akkor a lassú katasztrófa küszöbén állsz. A bilológiai gépezet (a szervezet) nem tud a saját evólúciós működési elve szerint zakatolni, idegen járástartományra kényszerül, amibe hamar belefárad (civilizációs betegségek, idő előtti  sejtöregedés és halál, persze ezt jó pár év nyomorúságokkal és gyógyszerekkel teli élet előzi meg).  

Tápanyagszükségleteink

Fehérje (1g=4 kcal)-  0,8-1,5 g minden egyes aktív testtömeg kilogrammra/nap. Tehát ahhoz, hogy meg tudd mennyi fehérjére van szükséged naponta, ki kell derítened a nyers izomtömeget súlyát a zsírt leszámítva. Az alábbi ábra segítségedre lesz, hogy hozzávetőlegesen kiszámítsd az izomtömeged. Ide kattintva kicsit bővebben erről (1). Gyakori jelenség, hogy az étrendjükben a szénhidrátokat mérsékelni próbáló lelkes egyének a hiányzó részt többletfehérje bevitellel pótolják. Tudni illik, hogy a szervezet a többletfehérjét cukorrá (glukóz) alakítja, ami nem kívánt következményekhez vezet (hízás, hormonális problémák, stb.)nem utólsó sorban a zsírmetabolizmus is sérül. Túlzott fehérjebeviteltől ugyanolyan megemelkedett vércukorszintünk lesz mintha sok magasan koncentrált szénhidrátot fogyasztanánk. Még ide megjegyezném, hogy az élelmiszerek tápanyagtartalmával nem árt  tisztában lenni. A Google hatalmas segítséget nyújt ezen a téren. Például 100 g minőségi hús elfogyasztásával kb. 20 g fehérjét vittünk csak be.

 

 Az izomtömegnövelő sportolók esetében a 2 g/aktív testtömeg kg-ot meghaladó mennyiség kezdeti szakaszokban indokolt lehet. Előrehaladottabb, edzett állapotú fázisban a fehérje felhasználásának hatásfoka gazdaságosabban működik. Így tehát esetükben kutatások bizonyították, hogy alacsonyabb fehérhjefelvétellel érhető el pozitív nitrogénmérleg. Vigyázni erre. Felesleges túllőni.

Szénhidrát (1g=4 kcal) – Ennél a pontnál jön az ahol a hobbi testépítő egyedek elhagyják az oldalt és beraknak engem egy fiókba. Nem érdekel. 10-15-20 évvel ezelőtti kutatások alapján ismertet ezzel kapcsolatban a webes források 80 %-ka. Igen tényleg nagy izomtömegket szedtek fel az old school testépítők de szárnyalásukat nem egészséges öregkor követte. Mellesleg én az egészséges életmódot hirdetem és ide a kozmetikai ego izomzat fejlesztés nem fér bele. Mi is a fittség definíciója? ( erő, kondíció, gyorsaság, kitartás, funkcionalitás)  (2). Tehát: A szénhidrátok nem tekinthetőek esszenciális(nélkülözhetetlen) tápanyagoknak, szervezetünk képes a működéséhez minimálisan szükséges glükóz előállítására (100-140g /nap), ugyanakkor szerepük a sportban létfontosságú. A napi szénhidrátmennyiség bevitele, nagy mértékben függ az egyén aktuális helyzetétől (kondíció, zsírfelesleg, kitűzött célok). A társadalom többségének elegendő lenne a napi 100 g  szénhidrátmennyiség (magasan koncentrált). A sporttevékenységhez szükséges mennyiségeket pedig ide kattintva találod (3). A mai átlagembernél nem rendkívüli a napi 500-600 g szénhidrát elfogyasztása sem, ez viszont hosszú távon metabolikus zavarokat és hormonális rendszer összeomlását eredményezi (feljebb már említettem). A 100 g azonban meglehetősen kevésnek tűnik, és ha átalakítjuk a kb. 100 g szénhidrátot és a napi kb. 100 g fehérjét kalóriákká, akkor ledöbbenve bámuljuk a számokat, hogy még csak 800 kcal körül járunk.  Tudjuk, hogy a zöldségek nagyon fontosak (rost,vitaminok,enzimek) de sok energiát nem szolgáltatnak szervezetünknek, a gyümölcsökkel pedig vigyázni kell a cukortartalmuk miatt. A nagy mennyiségű zöldség puffadást okozhat a gyümölcsök pedig erjedést és nem kívánt vércukoringadozást idézhetnek elő. A fennmaradó energiaigényünket nem másból, mint a zsírokból fedezzük.

Zsírok (1g=9,3 kcal) – A zsír mint energiaforrás az összes többi energiát adó tápanyagnál fajlagosan több energiát szolgáltat. Tehát magasabb az energiasűrűsége és úgyszólván korlátlan a raktározhatósága. A kb. 30 éve ismételgetett negatív hatásai, mára már az ember közellenségévé változtatták a zsírokat, az emberi test fő energiaszolgáltatóját. Körül lehet nézni merre tart egészségügyi és esztétikai téren a társadalom. Természetesen nem mindegy milyen zsírokat fogyasztunk, mert a szervezetünk nem tudja egyformán hasznosítani az összes zsírtípust. Sőt némely zsírok valóban káros hatással bírnak, de ez csak az arányokon múlik. Hogy a cikk még a felfogható kategóriába tartozzon, csak felsorolom melyek azok az élelmiszerek, melyek zsírtartalmából energiaigényünk minimum 40%  de akár 60% is fedezni ajánlatos.

  • Zsíros tejföl
  • Bio tojás
  • Olivabogyó
  • Avokádó
  • Makadámdió
  • Kesudió
  • Mandula
  • Mogyoró
  • Dió
  • Vörös hús
  • Kemény sajtok
  • Kókuszzsír/olaj
  • Tehénvaj
  • Oliva olaj

A képen láthatóak egyes élelmiszerek  zsírtípustartalma százalékarányosan. A százaléktorta pedig a napi helyes beviteli arányokat jelzi. Ide kattintva, ezek zsírok megfelelő beviteli arányairól írok bővebben (4).

Ez a táplálkozási forma extrémnek tűnhet sokak szemében. Számtalan szakirodalom osztja fel a napi tortát 30 % fehérje 15% zsír és 55% szénhidrát körüli  arányokra. Igaz, hogy az elmúlt évszázad során némileg alkalmazkodtunk a feldolgozott ételekhez és a rengeteg szénhidrát fogyasztásához de messze nem alakultunk át olyan szinten, hogy egészségesen tudjunk élni vele. A túlzott  szénhidrátfogyasztás súlyos belső gyulladásokat, hormonális rendszer felborulásából adódó következményeket von magával. Mellesleg ha fogyás a cél akkor 55%-nyi szénhidrátaránnyal egy hétköznapi ismeretekkel rendelkező ember esélytelen hogy beállítsa az étkezését megfelelően. 

Most akkor, hogy fest ez a gyakorlatban? Hogyan, mit kéne ennem egészségem érdekében?

Akár sportolsz, akár súlyfelesleged van és mozgásszegény életet élsz  az 0,8-1,5 g fehérje  aktív testtömeg kilogrammonként elegendő!  Ha többletet viszel be azt a szervezeted elraktározza (zsírpárnákba rakja). Majdnem minden táplálék tartalmaz fehérjét, rostokat, szénhidrátot, zsírt. Ezért ne légy rest és szentelj időt a kutatásnak. Az internet segítségével keress utána az éppen fogyasztani kívánt élelmiszer összetételére hogy megvilágosodj (fehérje, zsír, szénhidrát, rosttartalom). legkézenfekvőbb és legfinomabb megoldás a fehérjebevitelt illetően tennék egy kis kitérőt, mégpedig a protein porok kapcsán. Sajnos az átlagemberek említésre méltó százaléka a protein szó hallatán mély megvetéssel fordul odébb… (azonban bármely kétes eredetű zsírégető csodaturmixra vagy gyógyszertári készítményre helyből ráugranak..). Tudom... a média és a fantasztikusan elferdített marketing stratégiák azt sugallják, hogy a fehérjéktől mindenkire rögtön Schwarzenegger-t megszégyenítő izmok rakódnak.

De a valóság az, hogy protein porok nem szteroidok, nem is előre elcsomagolt instant izmok, és nem csak a "gyúrósok" privilégiumai! A protein porok táplálékkiegészítők (vagyis a normál étkezést egészítik ki), és egy normál gondolkodású világban ugyanolyan élelmiszerként kellene kezelni, mint a többi terméket a boltban – pláne, hogy ezekkel a termékekkel végre valami jót is beviszel a szervezetedbe.

A legfontosabb alapszabály az lenne hogy csakis akkor étkezz ha éhes vagy és nem pedig akkor ha étvágyad van valamire. Ha reggel nem vagy éhes akkor ne reggelizz és ha pl. este vagy éhes akkor nyugodtan ehetsz megfelelően összeállított ételt kb. 3 órával a lefekvés előtt (esti órákban ajánlottabb a zsírszegény étkezés).

A nap első felében célszerűbb a zsírdúsabb és szénhidrátban szegény táplálkozás. Ezek az étkezések inkább tartalmazzanak vörös zsírosabb húsokat némi oliva olajat, zsíros magvakat, diót, mandulát, vajat, vagy ami éppen illik az adott ételhez és magas a zsírtartalma (nem kolbász és szalonna). Ezen zsírok segítségével válnak a kizárólag zöldségköretes ételeink laktatóbbá. Az inzulinszint alacsonyan tartása érdekében célszerű ha délelőtt pl. csak gyümölcsöt fogyasztasz és néhány szem zsíros magvat-diót, mandulát, tökmagot, lenmagot, mogyorót stb. ropotgtratsz el hozzá. Étkezések között ne nassolj, csakis tiszta vizet igyál. 

Legyünk széles látókörűek és ne skatulyázzuk be az étkezést 3,4,5 élelmiszertípusra. Fogyasszunk bátran minden hústípust, (persze figyelve az eredetre) zöldségek széles spektrumát, váltogassuk a fogyasztott gyümölcsöket és a szénhidráttípusokat is. Fokozatosság elve természetesen betartandó. Ha eddig  a reggeli, ebéd, vacsora hús krumplival” volt akkor ne akarj 100 g szénhidrátra átállni holnaptól. Úgy ajánlatos alakítani hogy elviselhető legyen a sóvárgás az energiadús ételek iránt, hogy kb. 20-25%-kal csökkentjük hétről hétre a bevitelt. Az energiadús ételek utáni vágy mindenkinél individuális, van akinél édesség, van akinél sós ételek,  chipszek, van aki lisztből készültekre vágyik- attól függ mihez szoktatta a szervezetét az évek alatt és miszerint alakultak ki az étel/étvágy asszociációi. Nálam teljes egy évbe tellett míg átálltam, nem volt egyszerű edzések után szénhidrátcsökkentetten táplálkozni, másnap pedig elviselni a levertséget. Persze ma már másképp csinálnám. Én nem fokozatoskodtam, őrült radikálisan változtattam. Nem ajánlgatok olyasmit hogy mikor egyél, vagy a legfontosabb étkezés  a reggeli ( mert egyáltalán nem az). Úgy osztjad be ahogy neked kényelmes csak tartsd magad az alábbi feltételekhez.

·         Étkezz napi max. 3 x 

Csakis akkor egyél ha valóban éhes vagy.

·         Az étkezések mindig tartalmazzanak minimum egy teásbögrényi zöldséget.

·         A étkezések legyenek változatosak (váltogasd a fehérje és a szénhidrátforrásokat. Ne fogyassz pl. heti ötször                  tojásrántottát mert ételallergia alakulhat ki)

·         Fokozatosság elve (20-25%-onként szorítsd vissza az egyes tápanyagok bevitelét, főleg ha túlsúlyod van)

Edzésbe csakis éhesen kezdj bele (Felejtsd el az edzés előtti turmixokat, BCAA-kat, proteinszeleteket)

·         Hidratálj legfőképp tiszta vízzel min. 2 Liter/nap.

·         Heti egy alkalommal tarts irányított böjtölést (5). Az idő előrehaladtával egyre több ilyen napot tarts. 

 

 

-Egy 80 kg  súlyú 15 % testzsírszázalékkal rendelkező szabadidő sportoló (heti 2-3 óra mozgás) étrendje az elhangzott ajánlások szerint a következőképpen néz ki a gyakorlatban:

Hús hőkezelés  előtt 100-300  g. ( hal, vad, szárnyas, sertés, belsőségek stb.) csak teljes értékű húsra gondolok nem  feldolgozott húsra!! (Semmi virsli, vagy szalámi).

Minőségi proteinpor – 1-2 adag mennyiségben (opcionális).

Kemény sajtok, nem zsírtalanítottak  100-150 g- (edámi, ementáli, feta,mascarpone, gouda, parmezán, cottage, kecskesajt, juhsajt stb.) - Vigyázat mert a népesség túlnyomó részének problámái vannak a tejtermékek emésztésével.

Zöldségek kb. 250-300 g (leveles zöldségek, minél színesebb/pigmenttel telibb zöldségek, gyökeres, gumós, erjesztett, savanyított  stb. )

 Friss gyümölcsök 100-150 g – (ez napi 2 max 3 db. gyümölcsöt jelent, szőlőt és a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket csak mérsékelten fogyasztani, inkább fogyasztani egy nap 2 avokádót mint 2 érett banánt vagy almát)

Magasan koncentrált szénhidrátok: 100 -150 g – (Főtlen állapotban mérve: rizs 200g=140 g CH, burgonya 500g= 100g CH, köles,zab, hajdina 100 grammonként 70 g CH-t jelent, kenyér szeletenként kb. 70 g ami 40 g CH-t jelent, sülttök 100 grammonként 20 g CH-t jelent)

Zsírok-  220-260 g-ig. Mindazokmellett, hogy a fő étkezéseket tarkítod kemény sajtokkal, zsíros magvakkal, zsíros tejföllel (amennyiben nem vagy érzékeny a tejtermékekre) stb. szerezz be folyékony állagú biológiailag tiszta olajokat. Lenmagolaj, dió olaj, extra szűz oliva olaj , avokádó olaj, szőlőmagolaj, tökmagolaj. Ezekkel a folyékony olajokkal 2-3 löketnyi mennyiségben locsold meg a főétkezéseidet vagy a salátaköretet.  50 ml-ert  bátran az ételhez adhatsz nem fogsz hízni tőle. Ezek az olajok általában drága termékek, de inkább ezekre költs, mint később gyógyszerekre vagy kezelésekre. A SAFA, MUFA, PUFA arányok pontos  betartása gyakorlatilag lehetetlen, de megközelítőleg szerintem kivitelezhető. Ha a napi táplálkozásodban szerepelni fognak a felsorolt zsírfélék, akkor  nyugodt lehetsz, hogy egészségügyi téren jó irányba haladsz. Ha tényleg oda szeretnél figyelni ezekre az arányokra akkor a táblázat jó segítség lehet, mert egyértelműen láthatóak azok az élelmiszerek melyek a “ zsírokat tartalmazzák, és előnyben részesítendőek a táplálkozásban.

Én a zsír alapú étrendre idestova 2 éve álltam át és rendkívül jól működöm vele. Az átállás nem volt könnyű és kb. egy évet vett igénybe, míg szervezetem átszokott. Folyamatosan kapcsolatban álltam Vlado Zlatossal és vele konzultáltam a részleteket. Egyre több ezzel foglalkozó irodalmat lehet  találni a piacon ami jó hír (sajnos kevés a magyar fordítás). A rendszeres testmozgást végzők meggyőződése hogy edzés előtt megfelelő szénhidrátmennyiséget kell bevinni, mert attól majd hú de jól megy az edzés. Igen ez valóban működik, de főleg az anaerob mozgásnál indokolt. Ha átálltál a zsíralapú étrendre, akkor nem vagy csak nagyon kis mértékben indokolt az edzés előtti szénhidrátfogyasztás (6). Ha az  izmaid fel tudják használni a zsírokat, akkor tökéletesen tudsz teljesíteni az edzésen. Persze nem mindenkinek vannak ilyen izmai. Ezek a típusú izomrostok a legnehezebben építhetőek. A testépítők táplálkozása és edzésrendszere nem felel meg az ilyen fajta izomtípus építésére (IIA). Ha szervezeted és izomrostjaid adoptálódtak a zsír felhasználására, akkor a cukor alapú energiaellátással szemben többszörösen hosszabb ideig vagy képes teljesíteni (CrossFit titok). Ez a téma egy külön fejezet, talán egy új cikkben szétboncolom a jövőben. Érdekességként megjegyzem, hogy én az edzéseim előtt kb. 5-6 órával nem szoktam enni semmit. Ha nem küzdelmi edzésről van szó, ahol a pulzus az egekben van, akkor simán tudok 40 percet megállás nélkül folyamatosan dolgozni.

-Soha nem végeztem az edzéseim esztétikai célkitűzésekkel-nagyobb bicepsz, szélesebb hát, kockás has. A céljaim mindig bizonyos teljesítmény, vagy sporteseményen való jó helyezés/eredmény elérése. Az esztétikus test ezeknek csak a mellékterméke.

Remélem ezek az információk a segítségedre lesznek a saját étrended kialakításában. A fő tényező az hogy tudod miből mennyi a szervezeted szükséglete és ha ezeken a mennyiségeket belül kísérletezel, akkor nem kell félned hogy túl vagy alultáplálod magad. Nem kell bajlódnod a kalória számolásokkal sem többé. A kalóriaszámolás a zsíradaptált étrendben  teljesen felesleges. Ha sikerül az energiaigényed 40-60%-kát zsírokból fedezni, és edzésrendszered határozott akkor a zsírkészleteid apadni fognak mert a tested tudja hasznosítani a zsírokat. 

 

Felhasznált irodalom: 

Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás   ISBN 978-963-88102-3-6

Ori Hofmekler : Warrior Diet   ISBN 978-963-08-0460-8

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html

http://huon.hu/2011/55/4/0287/0287a.pdf

http://elelmiszerlanc.kormany.hu/download/5/fa/30000/Transz-zs%C3%ADrsavak%20az%20%C3%A9lelmiszerekben%20-%20VM%202012-03-22%20Szigeti.pdf

http://www.fitbuilder.hu/cikk/Trukkos_tejbegriz.html 



Hozzászólások

Dogos Sprint