Az egészség mérhető - zsír adaptált metabolizmus 2. rész

30.11.2014
Az egészség mérhető - zsír adaptált metabolizmus 2. rész >>

Ez a cikk 2 részből áll. Hogy teljesebb képet kapj arról mi is a zsíradatpált metabolizmus javaslom hogy ide kattintva a cikk első részét is olvasd el. 


Most pedig következzenek a mérések és a kiértékelések. A prezentált méréseket PaedDR. Vlado Zlatoš, PHD-n végeztük . Vlado személyes profilja itt olvasható (szlovákul). A mérésekben magam is részt vettem, de Vlado metabolizmusa olyasmit produkál, amire a szakirodalomban nem nagyon találtunk még hasonlót.

A bazális (nyugalmi ) anyagcsere  BMR mérése 

Először is Vlado nyugalmi metabolizmusát teszteltük (BMR). A nyugalmi metabolizmust általában képletekkel kapjuk meg, de a képlet mindig csak képlet marad és egyáltalán nem biztos, hogy tükrözi a valóságot így volt ez ebben az esetben is. Az alábbi grafikonon Vlado 20 perces nyugalmi anyagcseréje látható.

Zsírok info CH info RER+VO2 Egyéb info
Maximális zsírégetés 16,6 g (0,2g/perc) Maximum cukor égetés CH 4g (0,06g/perc) Maximum VO2 7,4 Teszt hossza: 20 perc
Átlag zsírégetés 10 g (0,16g/perc) Átlag cukor égetés CH -2g (0g/perc) Átlag VO2 4,1 (a maximum 6%-ka) Sebesség: 0 km/h (fekvés)
Átlag kalória zsírokból 89 Kcal Cukorfelhasználás átlaga kalóriában -7,8 Kcal Maximum RER 0,76
átlag RER 0,68
Vércukor előtte: 5,1 mmol
Ketonszint előtte: 0,3 mmol
A teszt 11:00-kor zajlott, 15 órás éhezés után éhgyomorra, felhasznált energiaforrások arányai: Zsír 100% vs CH 0%

Annak ellenére, hogy Vlado havonta részlegesen 400 vagy több órát éhezik (az alvást beleértve), étrendje zsírokban gazdag és szénhidrátszegény (több mint 3 éve 30-100 g CH/nap), esténként fogyaszt egy nagyobb adag ételt és nap közben 1, max. 2 kis étkezése van, nem következik be anyagcsere lassulás. Ellenkezőleg. A mért BMR 1895 Kcal. A képlet szerinti nyugalmi anyagcseréje 1761 Kcal (The Katch-McArdle Formula szerint). Tehát a grafikonon és a táblázaton jól látható, hogy Vlado anyagcseréje rendesen pörög. A fő érdekessége ennek az eredménynek pedig az, hogy míg a hétköznapi emberek nyugalmi állapotban 50/50%-ban (RQ 0.85) égetnek zsírt és cukrot, Vlado nyugalmi metabolizmusa 100%-ig zsírsavakon és ketontesteken működik. Ezzel tehát leromboltuk az 1.,2.,3., és 4-es számú mítoszokat. Következzen a terheléses teszt.

Az anyagcsere edzettségének és rugalmasságának megállapítása terheléses teszttel.

A terheléses teszt egy 20 percen át folyamatosan gyorsuló futásból áll, aminek a végén vagy elájulsz, vagy sikerül leugrani a futópadról. Egy igazi haláltusa, mintha az életedért futnál.

    Respirációs koefficiens Zsír (g/Kcal) Zsíroxidáció %-ban CH (g/ Kcal) VO2MAX érték %-ban Pulzus (perc) Teljesítmény (W/km/h)
1. Aerob küszöb 0,59 101g/909Kcal
1,68g/perc
100% 0g/0Kcal 64% (VO2 35,5) 159 176W/10km/h
2. Max. zsíroxidáció 0,62 123g/1111Kcal
2,05g/perc
100% 0g/0Kcal 81%(VO2 44) - 231W/12km/h
3. Anaerob küszöb 0,67 120g/1083Kcal
2g/perc
100% 0g/0Kcal 87%(VO2 47,8) 178 252W/13km/h
4. Aerob alap 0,85 62g/564Kcal
1,03g/perc
50% 133g/532Kcal 92%(VO2 49,9) - 260W/15km/h
5. VO2MAX 0,95 25g/229Kcal
0,4g/perc
19% 241,4g/965,6 Kcal 100%(VO2 53,9) 196 288W/18km/h

 

A terhelés alatt felhasznált zsír hozzávetőleges mennyisége = 75g/675 Kcal (1.2g/perc)  
A terhelés alatt felhasznált CH hozzávetőleges mennyisége = 37g/148 Kcal (a CH felhasználás csak a VO2MAX 92%-tól kezd dominálni) Energiaforrások arányai: 82% Zsír : 12% CH
A teszt 09:00-kor zajlott, 15 órás éhezés után éhgyomorra, 30 perccel előtte ketonszint 0,5 mmol, vércukorszint 5 mmol.

A mért eredmények felettébb érdekesek és nem szokványosak. Legfőképpen arra gondolok, hogy Vlado szervezete milyen mértékben tud spórolni a glikogénnel. Az aerob és anaerob küszöböt elérve még mindig 100%-ig zsírokat éget és a cukrokhoz „hozzá sem nyúl“. Az első szénhidrátfelhasználás a VO2MAX 90%-ka körül lép be és az aerob alap (50% zsír és 50% cukor = RQ 0.85) egészen a VO2MAX 92%-ig tart. A mért maximális zsírégetés a VO2MAX 81%-ánál történt (123g/óra = 2,05g zsír/perc). Még a VO2MAX teljesítmény végéhez érve is (VO2 53,9) 19% arányban figyelhettünk meg zsírfelhasználást. Borítottuk a 8.,9.,10.,11. és a 12-es mítoszt. Természetesen nem fedeztünk mi itt most fel semmi világraszólót. 31 évvel ezelőtt (és azóta is biztosan) tudósok már teszteltek magas zsírtartalmú étrendet folyatató sportolókat ((14) lásd az 1. táblázatot).

Vlado Zlatoš eredményei tehát a következőek:

Ezzel bizony meginogni látszik a hetes számú mítosz is. A mért eredményekből leszűrhető, hogy dinamikus munkavégzés közben (anaerob) sem feltétlen szükséges a szervezet számára a glükóz domináns energiaszolgáltatása. Ez felettébb érdekes és további kérdéseket is felvet. Vlado Zlatoš az efféle metabolizmus felé vezető étrendi és életmódbeli protokollt egy 230 oldalas könyvben elérhetővé teszi mindenki számára. Sajnos egyelőre csak szlovák nyelven, amelynek a magyarra fordítását erősen fontolgatom. Ez az írás tökéletesen felkészít arra, hogy válj igazi túlélővé és egyben zsírégető gépezetté. Magam is az ő rendszere szerint táplálkozom és élek. Természetesen egy ilyen szintű zsír adaptációt nem lehet fél vagy egy év alatt elérni, én kb. negyedik éve dolgozom a metabolizmusomon. Az én terheléses tesztem így néz ki.

Következzenek Vlado további teszteredményei. Az alábbi tesztek 20 perces folyamatos terhelések, állandó sebességet tartva.

Zsírok info CH info RER+VO2 Egyéb info
Maximális zsírégetés 147 g (2,45g/perc) Maximum cukor égetés CH 111g (1,8g/perc) Maximum VO2 59,9 Teszt hossza: 20 perc
Átlag zsírégetés 89 g (1,5g/perc) Átlag cukor égetés CH 63g (1g/perc) Átlag VO2 50,6 (a maximum 85%-ka) Sebesség: 12 km/h
Átlag kalória zsírokból 806 Kcal Cukorfelhasználás átlaga kalóriában -254 Kcal Maximum RER 0,80
Átlag RER 0,75
Vércukor előtte 30 perccel: 5,5 mmol
Ketonszint előtte 30 perccel: 0,3 mmol
A teszt 13:00-kor zajlott, 15 órás éhezés után éhgyomorra, felhasznált energiaforrások arányai: Zsír 76% : CH 24%

Tekintettel Vlado csapnivaló futótechnikájára és az egész életében végzett anaerob típusú sporttevékenységére a 12 km/h sebességű futás már nagy mértékben bekapcsolta a gyors izomrostjait is. Ez látszik a magas pulzusszámon és azon, hogy a VO2MAX 80-85%-án futott. Itt már magas arányban származott energia cukrokból, de még mindig a zsír dominált. 76%-ban égetett zsírokat, 24%-ban pedig cukrokat. Ami még nagyon érdekes ebben a tesztben hogy a lépcsőzetesen növekvő terheléses tesztben 53,9 volt a VO2MAX, itt a folyamatos terhelésnél pedig felugrott 59,5-re. Ha valaki erre a jelenségre esetleg tudna magyarázatot adni, azt megköszönném. A következő folyamatos 20 perces teszt 9,5 km/óra sebességgel zajlott (60% VO2MAX).

Zsírok info CH info RER+VO2 Egyéb info
Maximális zsírégetés 116 g (1,9g/perc) Maximum cukor égetés CH 16,3g (0,2g/perc) Maximum VO2 44,5 Teszt hossza: 20 perc
Átlag zsírégetés 82 g (1,3g/perc) Átlag cukor égetés CH 14g (0g/perc) Átlag VO2 35,4 (a maximum 59%-ka) Sebesség: 9,5 km/h
Átlag kalória zsírokból 744 Kcal Cukorfelhasználás átlaga kalóriában -58 Kcal Maximum RER 0,73
Átlag RER 0,67
Vércukor előtte 30 perccel: 5,2 mmol
Ketonszint előtte 30 perccel: 0,3 mmol
A teszt 12:00-kor zajlott, 15 órás éhezés után éhgyomorra, felhasznált energiaforrások arányai: Zsír 100% vs CH 0%

A fenti grafikonon látható tesztet Vlado a VO2MAX 60%-val teljesítette és 100%-ban zsírokat használt fel. A szervezete a glikogénhez még hozzá sem nyúlt. Ezek az eredmények bizonyítékok arra, hogy Vlado metabolizmusa rendkívül edzett és rugalmas. A szervezetében működő ezt elősegítő folyamatok mint a ketogenézis, ketolízis, lipolízis és továbbiak 15, 16, 17 . Vlado zsírfelhasználása egy kicsit fejlettebb szinten mozog mint a világ szakirodalmában található fejlett atlétákon végzett eredmények kimutattak(18). Vlado Zlatoš már kapcsolatba lépett Dr. Jeff Volekkel aki ma a mi szemünkben az egyik legnagyobb szaktekintély ezen a területen. Volek meghívta őt Pennsylvániába (USA), hogy közelebbről, laborkörülmények közt is megfigyelhesse Vlado anyagcseréjét. Remélhetőleg sok érdekesség várható majd, amit nem leszek rest én sem megírni majd. Akinek felkeltette az érdeklődését a téma az itt meglesheti, hogy fest egy ilyen vizsgálat.

A terheléses tesztek összegzése, kiértékelése.

Az anyagcsere adottságai minél rokkantabbak, annál kevésbé effektíven képes ketontestekből energiát nyerni, tehát az ATP termeléshez nagy mértékben a glükóz anyagcserés útvonalakat muszáj használnia nagyobb mértékben. Ez azt jelenti, hogy az ilyen egyén zsírfelhasználás görbéje alacsonyan marad és a cukorfelhasználás görbéje dominál. Az alábbi illusztráción látható, hogy a makro tápanyagok eloszlása befolyásolja ezt a tulajdonságot (HCD magas szénhidráttartalmú étrend VS. LCD Alacsony szénhidráttartalmú étrend):

A fenti ábrákon látható, hogy az edzetlen anyagcseréjű egyének nem képesek 0,5 g zsír/perc hasznosításától többre. Ahhoz hogy valaki az anyagcseréjét rendbe hozza és a zsírégető képességét 1,5 g zsír/ perc körülire tornázza fel, sok időre akár 12 hónapra is szükség lehet. Ezért igazából felesleges az aktuális ketonszint méregetés mert attól még hogy valaki ketózisban van ( 0,5- 5,0 mmol/L) egyaltalán nem biztos hogy a spiroergometrián elért eredményei is jók lesznek (zsírégetés 1.0 g alatt/perc ).

A zsíroxidáció képességének mértéke egyben a mutatója is a metabolizmus egészségének. Minél több gramm zsírt képes a szervezet felhasználni percenként a szervezet annál jobban tud spórolni a cukrokkal és egy olyan energiaforrásból tud működni ami energetikailag kimeríthetetlen. Ez az energiaforrás a bőr alatti és az izmokban tárolt zsír (intramascular triglycerides – IMTG). Egyszerűbben fogalmazva a test megengedheti magának, hogy az ATP-t zsírokból termelje, mert megvannak az erre megfelelő anyagcsere képességei. Ennek ellentéte a metabolikus rokkantság, edzetlenség ahol a fő energiaszolgáltató üzemanyag a glükóz.

Vlado Zlatos a cikkében azt írja, hogy az elődeink hasonlóan magas metabolikus edzettséggel rendelkeztek mert az életforma ezt megkövetelte. Táplálékok hiánya, szinte semmilyen egyszerű vagy agresszívabb összetett szénhidrátforrás, főleg nem minden évszakban, gyakori éhezés, fizikai stressz és más a metabolizmust kihegyező külső tényezők. Felállítottunk egy saját mércét, ami szerint bárki lemérheti az anyagcseréje és mitokondriális egészsége szintjét.

Vlado Zlatos szerint az anyagcserénk zsírégetésének mértéke és az agy anyagcseréje közt egyenes az arányosság. Érdekes, hogy eddig a szakirodalmak sehol nem írnak arról, hogy 1 g zsír / percnél többet is képes felhasználni az emberi test. Az elmúlt néhány évben nagy örömünkre azért felbukkantak kutatók akik alaposan górcső alá veszik ezt a típusú emberi képességet. Nézd meg Dr. Jeff Volek kitűnő előadását a támáról.

A föld legextrémebb Low-Carb sportolói a szibéria huskyk. Ezeknek a kutyáknak a VO2MAX értékük eléri a 260-at, és a verseny napján képesek 10.000 Kcal energiát elfogyasztani. Természetesen emberi példákat is felsorolok, mert mára már van jó-pár sportoló, aki ezt a képességet kihasználva ér el kimagasló eredményeket. Nézzetek bele az ő saját blog bejegyzéseikbe 19, 20, 21, 22, 23, 24. Zlatoš szerint a genetika elég nagy szerepet játszik metabolizmus egészségében. Dr. Petr Fořt széleskörű megfigyelései alapján arra a következtetésre jutott, hogy a B vércsoportot képviselő pácienseinek belső szervei és metabolizmusa még a túlsúly ellenére is rendkívül egészséges (25). A B vércsoport képviselői a nomád népek voltak. Az ő életük során rendkívüli alkalmazkodásra kényszerültek, mert szinte mindig úton voltak, vándoroltak. Vlado Zlatoš vércsoportja is B. Az enyém 0-ás és felettébb kíváncsi vagyok, hogy februárban a teszteken mennyire fognak eltérni az eredményeim a mostaniaktól.

Hogyan is működik a zsíradaptált metabolizmus?

Kevesen tudatosítják hogy az izmok a glikogénen kívül zsírt is tárolnak (intramuscular triacylglycerols - IMTG). Egy átlagosan edzett 80 kg testsúlyú férfi izmaiban az összes tárolt IMTG 300g körül és a glikogén pedig 400g körül mozog. Ez kalóriákban összesen 3300 Kcal energia. Különböző rosttípusok eltérő mennyiségű IMTG-t tárolnak. A lassú rostok többet, a gyorsak kevesebbet. Csakhogy az izmokban tárolt IMTG mennyisége az egyén edzettségi szintjétől, edzés típusától, étrendjétől, más tényezőktől függ és elérheti akár a 600 g-ot is (5400 Kcal). A nyugati étrenden élő átlagembereknél az IMTG-ből való energiafelhasználás csak 20% (26) körüli, ami a metabolizmus edzettségi szintjével növekszik (27).

Tegyük fel, hogy az étrendedben jó arányban vannak a zsírok, és az izmaid IMTG-raktárai viszonylag magasak. Ezen tényezők összessége csak akkor tud egységesen jól működni, ha a mitokondriális szinten egészséges vagy. Csakis akkor válhatsz egy egészségtől kicsattanó, ételektől minimálisan függő zsírégető gépezetté ha a mitokondriumaid „megengedhetik maguknak” hogy a zsírból termeljenek ATP-t. A következő sorokban picit szétszedjük még ezt a „mito” dolgot:)

Hogyan működik az anyagcsere gépezet

Egy zsírsav molekulából 147 molekula ATP termelhető, a glükóz molekulánként pedig csak 38 ATP molekulát tud szolgáltatni. Viszont ugyanannyi mennyiségű ATP megtermelésére a zsírsavaknak sokkal több oxigén molekulára van szükségük (26 molekula) mint a glükóznak (csak 6 molekula) ami bizonyos körülmények közt nem túl előnyös. A zsírsav oxidáció további hátránya az, hogy egyenlő mennyiségű ATP-t lényegesebben rövidebb idő alatt nyerhetünk glükózból. Azonban van a zsíradoptált anyagcserének itt még néhány ütőkártyája. Ha egy szervezet zsírsav oxidációs képessége magas, akkor az ő laktát termelése rendkívül alacsony. Itt jön a képbe a májnak azon tulajdonsága milyen gyorsan képes a zsírsavakból ketontesteket termelni. A ketontestek egy jól adaptált szervezet számára szuperüzemanyagként szolgálnak. Vlado ketontest felhasználási és termelési képességei jól láthatóan magasak. A grafikonokban 0.7 RQ alatt extrém szintű ketogenézis és ketolízis történik. Természetesen izomrosttípus szinten is alkalmazkodottnak kell lenni e energiaforma kihasználásához. Csak a saját tapasztalataimból mondom, egy hipertrófiás edzést végző és magas szénhidráttartalmú étrendet folytató ellenféllel küzdök jiu-jitsu-ban, annak szinte mindig egy a vége (természetesen egyenlő övfokozati szinten). Hozzávetőlegesen ugyanannyi energiakiadás mellett, az ilyen egyének mindig hamarabb kerülnek olyan zónába ahol már sem az izmaik sem az agyuk nem tud működni az elsavasodás miatt. Egyszerűen kidőlnek, míg én még lehet meg sem izzadtam.

Hogy miért szuperüzemanyag a keton? 100g glükózból 8,7 kg ATP termelődhet, 100 g betahydroxybutyrátból (1. keton test típus) ugyanannyi idő alatt 10,5 kg ATP nyerhető és 100 g acetoacetátból (2. keton test típus) pedig 9,4 kg (28).

Annak ellenére, hogy az emberek zsírraktáraiban rengeteg energia tárolódik, az ebből energiává alakítási képességek, oxidáció vagy keton test termelés erősen korlátozott. Ez itt a fő probléma. Pontosan ezek a tulajdonságok azok amiket a mitokondriális egészségünk befolyásol. A test zsíroxidációs és ketontest termelés kapacitása a következő 6 fő mechanizmustól függ:

  1. Zsírsavak mobilizációja a zsírszövetből.
  2. A zsírsavak izmokba való szállítása (transport).
  3. Zsírsavak mobilizációja az izmokban tárolt triglyceridekből (IMTG).
  4. Az izomrostok zsírsav hasznosítási képességei.
  5. Zsírsavak szállítása a mitokondriumokba
  6. Zsírsavoxidáció mitokondriumon belül

További érdekes információkat a zsírsavak metabolizmusával kapcsolatosan a következő kattintható linkekben olvashattok [29], [30], [31], [32],[33]. A zsírsavak és a ketonok klinikailag is nagyon kedvező energiaforrásnak bizonyulnak hiszen képesek a mitokondriális egészség helyreállítására[34]. Nem utolsó sorban és szerintem mérhetetlenül a legnagyobb előnye az anyagcsere tréningnek, hogy egy olyan erős gyulladáscsökkentő és immunredszert erősítő hatása van, mely nagyban csökkenti az egészségügyi rizikót (35), (36), (37), (38),(39). Ki ne akarná ezt? A következő cikkekben a konkrétumokról írok, hogy milyen lépésekkel juthatunk el az egészségességnek ehhez az egyébként természetes szintjéhez.

 

A cikk www.vladozlatos.com blogján megjelent cikk fordításával és feldolgozásával készült. 

A cikk jogvédelem alatt áll, másolása a forrás megjelölésével is tilos!



Hozzászólások

Dogos Sprint