Most liked posts

Szokások rabságában 1.

By Árpi 5 hónap agoNo Comments
Home  /  Edzés  /  Szokások rabságában 1.

Fotó: shutterstock.com

Az életemet irányítva gyakorlatilag arra törekszem, hogy minél több olyan szokást tudjak felvenni ami a céljaimat fogja szolgálni a jövőben. Céljaink eltérhetnek, ezért nem kell ezt az írást kőbevésett evidenciaként felfognod de szerintem találsz köztük számodra is hasznosat, használhatót.

A következő sorokban  eredményt hozó alapelvekről lesz szó melyek eszközként szolgálnak egy célt. Ez az én célom, amely gyakorlatilag alappillére a többinek. Amennyiben a  te célod teljesen más irányú, akkor számodra nem lesz hasznos a cikk.

Hosszú egészségügyi problémáktól mentes boldog élet.

Nyilván nem ez az egyetlen célom, de a többi abszolút személyes jellegű,  ami a hivatásommal, emberi kapcsolataimmal, anyagi függetlenségemmel, családommal  kapcsolatos és felesleges lenne kitálalni ide. Viszont a Te célod legyen, bármi nem fogod tudni megvalósítani ha nem lesz rá elég időd. Esetleg abban az adott időben is majd azzal kell foglalkoznod, hogy a teljesen 100%-kosan kapott egészségedet a játék (életed) félidejében valahogy rendbe kell hozzad mert már nem úgy zakatol a gépezet mint fiatal korodban.  Nem utolsósorban minél több olyan szokásod van már amely nem szolgálja az egészségedet és a vitalitásodat, annál nehezebb lesz integrálnod majd a hasznos szokásokat melyek új útra terelhetnek majd.

Az alábbi szokások számomra egy olyan táptalaj,  ami lehetővé teszi majd a hosszú távú egyéb céljaim megvalósulását, ha csak valami nem várt esemény közbe nem szól…. (pl. baleset vagy egyéb más amit a legkisebb mértékben sem tudok befolyásolni).  Amiket az alábbiakban ide leírok azok már több éve rögzült és jól működő számomra teljesen természetes szokások.

Az egyszerűség kedvért egy nap leforgása szerűen fogom felsorolni a dolgokat, de az étkezési alapelveket egy külön cikkbe raktam .

  • „Egy jó nap az ágyban, tehát az alvással kezdődik

A minőségi alvást rengeteg dolog befolyásolja és egy nagyon sarkalatos pontja az egész szokásrendszeremnek. Lefekvés előtt legalább 2 órával már nem eszem. Nem nézek képernyőt, telefont vagy monitort ha mégis muszáj akkor kék fényt kiszűröm az FLUX applikációval. Próbálok nyugovóra térni viszonylag korán 10 és 11 óra közt. A hálószobában hűvöst tartok. Fejem körül nincs semmi elektronikus eszköz, rádiós óra vagy egyéb, ha telefon  akkor repülőgép üzemmódba rakom.  Testhez álló hosszú ujjú Rash Guard felsőben alszom. A  laza rövid ujjú póló nekem azért kényelmetlen mert ha fordulok éjjel az ágyban rám csavarodik és zavar alvás közben. Kizárólag kis párnát használok,  a gerincem neutrális pozíciójának megőrzése érdekében. Matracom viszonylag kemény semmiképpen nem trendi ergonomikus, intelligens habos parasztvakítás.  Sosem használok ébresztőt és mindig fel tudok ébredni amikor kell. Egyfajta belső óra ez szerintem. Kislányunk születése előtt félhat és félhét közt szoktam ébredni, most ez kicsit változott. Éjjel egyszer biztosan felébreszt minket,  ebből következőleg a REM fázisban nem tudok megszakítás nélkül annyit pihenni mint azelőtt. Tehát az elmúlt 2 évben jellemzőbb a későbbi ébredés kb.  fél-egy  órával úgy hét- félnyolc körül. Lényeg, hogy friss és kipihent vagyok reggel és ez egyben a minőségi alvás indikátora is.  A cirkadián ritmus rendezése egyébként a fogyás szempontjából is egy sarkalatos tényező amit sajnos nagyon sok táplálkozási szakértő figyelmen kívül szokott hagyni.

  • Reggeli rutin: minimum fél óra olvasás + 10 perc mobilizáció, nyújtás + hideg levegő

Amíg a többiek alszanak én friss és fogékony elmével tudok olvasni. A reggeli olvasásokból nekem sokkal több megmarad mint a késő esti könyvforgatásból.  Az olvasást követően reggel minden áldott nap, kivétel nélkül átmozgatom a testem. Légző gyakorlatokat végzek, kitartok néhány ízületileg szélsőséges pozíciót, nyújtok, SMR hengerezek és trigger golyózók.

Megvan erre a megszokott rutinom és akkor szoktam rajta csak változtatni ha előző nap valami nagyon megterhelő edzésem volt és érzem, hogy egy adott izomcsoport plusz gondoskodást kíván ( henger, nyújtás, golyó).  Az olvasás és a mobilizáció kb. egy órát vesz igénybe. Ezt követően vagy reggelizem, vagy megyek a dolgomra (találkozó, meeting, intézkedés egyebek).  Téli időszakban ki szoktam menni a lakás teraszára csak alsónadrágban úgy kb. 2 percre de ennek csak valódi  hidegben ( mínusz fokok mellett)  van értelme.

Átlagban napi 4 órát töltök pc. előtt amit ha testre gyakorolt hatása szemszögből vizsgálunk sok lehet. Évekkel ezelőtt éreztem is ennek negatív hatásait (derékfájás, előreeső vállak, kifotikus hát, rövidült combhajlítók, gyenge farizmok).Visszatérve a pc használatra, soha nem ülök közben.

Házilag magasított asztalom és monitorom pontosan olyan szögben van elhelyezve, hogy gerincem pc használat közben neutrális maradhasson.  Állás közben talpam alatt egy centi vastagságú tatami szőnyeg van, így nem fáj a sarkam vagy a talpam a sok állástól. A kedvenc pózom amiben érdekes módon többet kibírok mint állva az a képen látható egyik lábam a széken pozíció. Ezt váltogatva nagyon kényelmesen tudok pc-n dolgozni.

Gyakorlatilag amit üléssel szoktam tölteni az a vezetés közbeni idő. Ez szerencsémre  nem olyan jelentős mennyiség, hogy negatív hatása érezhető legyen ( az edzéseim kompenzálják bőven )

  • Tanulni minden nap amíg csak élek

„Az emberek többsége 25 éves korában meghal de csak 75 éves korában temetik el”

Végül is ez az a szokás,  ami az életedben a legnagyobb eredményt tudja hozni és eljuttathat téged A ból B be. Ha befejezed a tanulást az érettségivel vagy a diploma megszerzésével, akkor lemaradsz a javáról. Amíg nem kezdtem el fejleszteni magam addig az életem egy szürke mókuskerék volt és sehová nem tartottam (ráadásul teljesen introvertált voltam aminek már évek óta vége)

„ A világ legjobban félreárazott terméke a könyv mert gyakorlatilag hosszú emberéletek tapasztalatait és tudását vehetjük meg néhány euróért.  „

 Az olvasásban óriási erő van, és ha elkapsz egy jó fonalat teljesen meg tudja változtatni az életed és a személyiségedet is. Évente 8-10 könyv teljesen alap nálam.  Amikor vezetek vagy főzök, akkor a hanganyagok tanítanak. Rengeteg ilyen anyag elérhető ma már vagy podcastok vagy hangoskönyvek, vagy előadások hanganyagai  formájában.  Bevételem legalább 1-5% havonta igyekszem saját magam fejlesztésébe fektetni ( könyv, hanganyag, szeminárium, előadás, képzés stb.)

  • Mozgás, edzés.

Itt alapkövetelményeket állítottam fel magammal szemben, hogy ha nem készülök semmilyen versenyre vagy megmérettetésre, akkor is megmaradjon egy szinten tartás az erőszintemet illetően.

Az  alapkövetelmények  pedig:

  • 10x húzódzkodás
  • Guggolás legalább a saját súlyom másfélszeresével  technikailag helyesen min. 1x
  • Felhúzás saját súlyom duplájával min. 3 x technikailag helyesen
  • Fekvőtámasz legalább 15 db. technikailag helyesen.
  • Fej fölé nyomás kettlebellel 28 kg 1 x . Vagy 1 perc kézenállás falnál.
  • Bármikor le tudjak futni 7 kilométert megállás nélkül.

 

További követelmény magammal szemben még a testzsír százalék,  de ezt legfőképp az étrend tudja szabályozni azért nem raktam a felsorolásba. Nálam a 15% a teljes plafon amit megengedek magamnak. 15% felett már kényelmetlenül érzem magam de az elmúlt 7 évben talán 1x  voltam ez felett.  Mikor aktívan küzdősportoltam, és a zsíradaptációval kísérleteztem ( ketogenikus vonal az étrendben) akkor 8% volt a zsírom. Ezt a mostani életemben család, munka stb. nem tudnám tartani mert a rendszer ami lehetővé teszi már kényelmetlen lenne számomra. Nálam mindig lényeges volt az, hogy az életmódom engem szolgáljon és ne én őt. Ezt neked is csak javasolni tudom, hogy úgy alakítsad az életmódodat, hogy Téged szolgáljon és maximálisan kényelmes legyen számodra ( ehhez meg kell tudni érteni, hogy a komfortzónádon kívülre kell lépni nap nap után).

Visszatérve az edzésre, nincs olyan hét az életemben, hogy ne edzenék legalább 2 x. Az alap a 4 alkalom, de ez nem mindig jön össze. Van heti 2 alkalom rendszeres  Jiu-Jitsu edzésem ami karbantartás szempontjából a legjobb szerintem.

Erő, állóképesség, intervallum szakaszok, mentális tréning …a Jitsuban minden van.  Ezen felül heti 2 alkalommal végzek erőedzést ahol az alapgyakorlatokon van a fókusz. Guggolás, felhúzás, fekve nyomás, húzódzkodás, cipelés, kettlebell gyakorlatok stb. Ha  valami miatt nem jutok el edzőterembe akkor  itthon oldom meg rövid saját testsúlyos edzés formájában az edzésemet.

Nem mindig edzek terv alapján, de neked csak javasolni tudom az edzéstervet, mert nélküle egy összevisszaság lesz az edzésed. Én rengeteg edzéstervet végigvittem az elmúlt 6-7 évben és mindig akkor fejlődtem a legnagyobb ütemben mikor program alapján edzettem.  Nincs ebben semmi rendkívüli egyébként. A randomkodás mindenféle szakértelem nélkül nem fog valódi eredményeket hozni neked. Futni vasárnaponként szoktam párommal kettesben de nem mondható rendszeresnek mert ha rossz az idő akkor egész egyszerűen nem futok. Az étkezéssel kapcsolatos alapelveket ebben a cikkemben olvashatod tovább.

Mindenkinek más a komfortos. Neked az amit te csinálsz nekem pedig az amit most elolvastál. A lényeg az egészben az lenne, hogy az ami kényelmes és teljesen megszokott az pozitív eredményeket tudjon neked hozni.  Van ebben egy csavar igazából.

Ahhoz, hogy pozitív eredményeket hozó komfortzónát tudj kialakítani nagyon sok áldozatot kell hoznod ami már biztosan nem lesz kényelmes. A jó öreg 21 es szabály viszont nagyon jól működik, miszerint ha valamit egymást követő 21 alkalommal megcsinálsz az a szokásoddá válik.

A leírt alapelveimet ne vedd ajánlásnak kérlek. Örülni fogok, ha valamelyik tetszik és beépíted az életedbe, mert nagy valószínűséggel pozitívumokat fog hozni számodra. A leírtak gyakorlatilag egy saját magamon végzett emberkísérlet és a vége remélem, hogy még jó messze van.

Sok sikert az egészségben.

 

Categories:
  EdzésEgészség
this post was shared 0 times
 000
About

 Árpi

  (58 articles)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.